Adem als anker. Jouw hulp in zes situaties.

Er zijn dagen dat ik vergeet te ademen. En dat is maar goed ook. Want als we bij iedere ademhaling bewust stil zouden moeten staan dan komen we aan leven niet meer toe. Maar soms merk ik dat ik mijn adem ongemerkt lange tijd heb ingehouden en dat mijn schouders opgetrokken zijn. Dan besef ik: ik heb alweer uren alleen maar geademd om te overleven.

Inmiddels hoor ik beter te weten, want ik heb boeken verslonden over ademen. Ik weet dat ik kan ontspannen of in slaap kan komen door alleen maar iets in mijn adem te veranderen.

En adem is iets wat je altijd bij je hebt. Je hebt niet persé een mantra nodig. Geen perfecte routine. Geen nieuwe gewoonte die je eerst moet leren.
Alleen adem.

Hij is er vanaf het moment dat je wakker wordt tot je ogen weer dichtvallen. Meestal ongemerkt, tot je je gestrest voelt, of overweldigd. Door deadlines, de kinderen, de verwachtingen van iedereen en van jezelf.

En dan merk je het ineens.
Je adem schiet omhoog, wordt korter, haastiger.
Alsof je lijf denkt dat er gevaar is, terwijl je gewoon achter je laptop zit. Of op de bank.

Biologie, geen mystiek

Adem is geen zweverig concept. Het is biologie.

Als je leert luisteren naar hoe je ademt, weet je meteen hoe je er echt aan toe bent. En als je die leert sturen, kun je jezelf kalmeren zonder iets aan de buitenwereld te veranderen.

Hieronder vind je zes ademvormen voor zes herkenbare momenten. Doe er je voordeel mee.

1. Als alles te veel is (de zucht)

Wanneer je hoofd raast en je lijf onrustig voelt, helpt het om de spanning letterlijk uit te zuchten.
Adem rustig twee keer in door je neus (eerst diep, dan nog een klein beetje extra) en blaas daarna langzaam uit via je mond.

Je hartslag zakt bijna meteen.
Doe het drie keer en je merkt: er komt weer iets van ruimte.
Niet omdat het probleem verdwijnt, maar omdat jij niet langer verdwijnt ín het probleem.

 

2. Als iets je zenuwachtig maakt (de vierkante adem 4-4-4-4)

Sta je op het punt iets spannends te doen, bijvoorbeeld een gesprek, een telefoontje of een presentatie, bouw dan een kader van adem.

Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit, wacht nog eens vier tellen. Herhaal drie rondes.

Het ritme brengt structuur in je systeem, alsof je hartslag weer gelijkmatig klopt. Je hoeft niets te forceren; het ritme draagt jou.

3. Als je niet kunt slapen (de nachtadem 4-7-8)

Soms is je lichaam moe, maar je hoofd nog aan het draaien.
Adem dan vier tellen in, houd zeven tellen vast, en adem acht tellen langzaam uit.

Het klinkt lang, maar het vertraagt vanzelf.
Na een paar rondes voel je je zwaarder worden.
Alsof je lijf een seintje krijgt dat het veilig is om los te laten.

(Deze methode gebruiken zelfs militairen om binnen minuten in slaap te vallen.)

4. Als spanning blijft hangen (de lange uitademing 4-6 of 4-7)

Soms zit spanning vast in je schouders, soms in je buik.
Verleng je uitademing.
Adem vier tellen in door je neus, en adem dan zes of zeven tellen uit.

Alsof je spanning uitademt in plaats van lucht.
Geen truc, gewoon een uitnodiging. Je lichaam volgt vanzelf.

5. Als je altijd ‘aan’ staat (de buikadem)

Veel vrouwen ademen hoog, in de borst. Dat is wat er gebeurt als je voortdurend alert bent.
Buikademhaling brengt je terug.

Leg een hand op je borst en een op je buik. Adem in tot je onderbuik beweegt.
Adem rustig uit en voel hoe je zakt.

Doe dit op vaste momenten: in de auto, tijdens het koken, of net voor het slapen.
Zo leert je lijf vanzelf wat rust is.

6. Als je futloos bent (de ritmische adem 2-2 of 3-3)

Er zijn dagen waarop alles stroperig voelt. Dan kun je juist iets meer tempo gebruiken, zonder spanning.
Adem twee tellen in, twee tellen uit. Of drie om drie.

Een lichte, ritmische ademhaling die je systeem net genoeg ‘aan’ zet om weer te leven in plaats van overleven.

De ingebouwde terugkeerknop

Ademen is niet iets wat je moet leren.
Je hoeft het alleen te herinneren.

Het is je ingebouwde terugkeerknop. De knop die je elke keer dat je verdwijnt in gedachten, drukte of vermoeidheid kunt indrukken.
Elke ademhaling is een uitnodiging: terug naar jezelf.

✦ GRATIS Printable: Adem als anker

Download hieronder de GRATIS printable ‘Adem als anker’.
Een A4 met deze zes ademtechnieken visueel weergegeven, als geheugensteuntje.

Perfect om naast je bed te leggen, in je tas te stoppen of als bladwijzer in je agenda te gebruiken. Voor de momenten waarop je even vergeten bent hoe eenvoudig thuiskomen kan zijn.