Adem als anker voor het echte leven. Jouw hulp in zes situaties.

Er is iets wat je altijd bij je hebt. Geen mantra, geen perfecte routine, geen nieuwe gewoonte die je eerst onder de knie moet krijgen. Alleen adem.
Hij is er vanaf het moment dat je wakker wordt tot je ogen weer dichtvallen. Meestal ongemerkt. Tot het leven te hard aan je trekt. Op het werk de deadlines, thuis de kinderen, en voor de rest andermans verwachtingen. Dit merk je vaak in je adem. Deze wordt ineens korter. Alsof je lijf denkt dat er gevaar is, terwijl je gewoon achter je laptop zit. Of op de bank.

Adem is geen zweverig concept. Het is biologie, ritme, houvast. Als je leert luisteren naar hoe je ademt, weet je meteen hoe je er echt aan toe bent. Je kunt je adem ook sturen en daarmee hoe je je voelt. En als je hier dagelijks even de tijd voor neemt, kun je jezelf kalmeren zonder iets aan de buitenwereld te veranderen.

Als alles te veel is (de zucht)

Wanneer je hoofd raast en je lijf onrustig voelt, helpt het om de spanning letterlijk uit te zuchten. Adem rustig twee keer in door je neus (eerst diep, dan nog een klein beetje extra) en blaas daarna langzaam uit via je mond.
Je hartslag zakt bijna meteen. Doe het drie keer en je merkt dat er weer iets van ruimte ontstaat. Niet omdat het probleem verdwijnt, maar omdat jij niet langer verdwijnt in het probleem.

Als iets je zenuwachtig maakt (de vierkante adem 4-4-4-4)

Sta je op het punt iets spannends te doen (een gesprek, een telefoontje, een presentatie) dan kun je met je adem een soort kader bouwen. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en wacht nog eens vier tellen. 

Het ritme brengt structuur in je systeem, zoals een hartslag die weer gelijkmatig klopt. Het geeft houvast zonder dat je iets hoeft te forceren.

Als je niet kunt slapen (de nachtadem 4-7-8)

Soms lijkt het alsof je lichaam moe is maar je hoofd nog draait. Dan helpt de nachtadem: adem vier tellen in door je neus, houd zeven tellen vast en adem acht tellen langzaam uit, dus 4-7-8. Het klinkt lang, maar het vertraagt vanzelf. Na een paar rondes voel je je zwaarder worden. Alsof je lijf een seintje krijgt dat het veilig is om los te laten. Dit is een methode die militairen gebruiken om in korte tijd in slaap te vallen. 

Als spanning in je lijf blijft hangen (de lange uitademing, 4-6 of 4-7)

Misschien zit de spanning vast in je schouders, misschien in je buik. Hoe dan ook: verleng je uitademing. Adem in door je neus, bijvoorbeeld vier tellen, en adem dan langer uit: zes of zeven tellen. Alsof je spanning uitademt in plaats van lucht. Het is geen truc maar een uitnodiging; je lichaam volgt vanzelf.

Als je altijd ‘aan’ staat (de buikadem)

Veel vrouwen ademen hoog, in de borst. Dat is wat er gebeurt als je voortdurend alert bent. Buikademhaling brengt je terug. Leg een hand op je borst en een op je buik. Adem in via je neus tot je onderbuik beweegt. Adem rustig uit en voel hoe je zakt. Het helpt om dit op vaste momenten te doen, bijvoorbeeld in de auto of tijdens het koken. Zo leert je lijf vanzelf wat rust is.

Als je futloos bent (de ritmische adem 2-2 of 3-3)

Er zijn dagen waarop alles stroperig voelt. Dan kun je juist iets meer tempo gebruiken, zonder te forceren. Adem twee tellen in, twee tellen uit. Of drie om drie. Houd het licht. Deze ademhaling zet je systeem net genoeg ‘aan’ om wakker te worden zonder spanning op te bouwen.

---

Ademen is niet iets wat je moet leren. Je hoeft het alleen te herinneren.
Het is je ingebouwde terugkeerknop, elke keer dat je verdwijnt in gedachten, drukte of vermoeidheid.

Wil je deze oefeningen bij de hand hebben?
Download de printable Adem als anker voor het echte leven.
Een kleine gids die in je tas past of naast je bed ligt. Of gebruik het als bladwijzer in je agenda. Voor het moment dat je even vergeten bent hoe eenvoudig thuiskomen kan zijn.